제발 브로콜리를 물에 삶지 마세요 혹시 브로콜리를 끓는 물에 푹 삶아서 초장에 찍어 드시나요? 죄송하지만, 그것은 브로콜리의 영양소를 싱크대에 버리고 섬유질만 씹는 행위입니다. 항암 물질의 핵심인 ‘효소’가 열에 의해 모두 파괴되었기 때문입니다. 오늘 소개하는 **[브로콜리 마늘 오일 찜]**은 다릅니다. 이 레시피는 **’자르는 타이밍’**과 **’찌는 방식’**을 통해 **설포라판(Sulforaphane)**을 극대화하고, 올리브 오일로 지용성 비타민을 혈관까지 배달하는 완벽한 … 더 읽기
사과만 먹으면 안 되는 이유 “아침 사과는 금사과”라는 말이 있지만, 공복에 사과만 먹는 것은 혈당 스파이크를 유발해 오히려 독이 될 수 있습니다. 이것을 **’벌거벗은 탄수화물(Naked Carbs)’**이라고 부릅니다. 오늘 소개할 **[사과 스트링 치즈 카나페]**는 사과라는 탄수화물에 단백질과 지방이라는 ‘옷을 입히는’ 과정입니다. 스트링 치즈의 쫀득한 식감과 사과의 아삭함, 그리고 시나몬의 향이 어우러져 고급스러운 디저트 같으면서도, 당신의 인슐린을 … 더 읽기
바르는 화장품보다 중요한 ‘먹는 화장품’ 비싼 레티놀 크림을 바르기 전에 식단을 점검해보셨나요? 장(Gut)이 염증으로 가득 차 있고 영양 흡수가 안 된다면, 아무리 좋은 화장품도 소용이 없습니다. 오늘 소개할 **[사과 당근 라페]**는 프랑스 가정식을 바이오해킹 관점에서 재해석한 레시피입니다. 설탕 대신 사과의 펙틴을, 일반 식초 대신 **애플사이다비니거(ACV)**를 사용하여 혈당을 방어하고, 올리브유로 베타카로틴의 흡수율을 극대화했습니다. 이것은 단순한 반찬이 … 더 읽기
피로의 원인은 ‘연료 부족’이다 아무리 자도 피곤하고, 손발이 차갑고, 머리가 멍한 증상(Brain Fog)을 겪고 계신가요? 이것은 단순한 과로가 아닐 수 있습니다. 당신의 세포 발전소인 ‘미토콘드리아’가 핵심 연료인 철분과 아연 부족으로 멈춰 서 있는 것일지도 모릅니다. 오늘 소개하는 **[소고기 양파 볶음]**은 복잡한 요리가 아닙니다. 이것은 가장 직관적이고 강력한 **’에너지 주사’**입니다. 단 3가지 재료(소고기, 양파, 소금)만으로, 합성 … 더 읽기
가짜 배고픔을 잠재우는 3분 레시피 입이 심심하거나 짭짤한 과자가 당길 때가 있나요? 그것은 몸이 탄수화물이 아니라 **’미네랄’**과 **’건강한 지방’**을 원한다는 신호일 수 있습니다. **[아보카도 김쌈]**은 밥 한 톨 없이, 숲속의 버터인 아보카도와 바다의 채소인 김이 만난 완벽한 조합입니다. 조리 시간은 단 3분. 하지만 그 효과는 몇 시간 동안 지속되는 강력한 포만감과 두뇌 회전입니다. 영양 생화학 … 더 읽기
밥 없는 콩나물밥의 혁명 한국인에게 ‘콩나물밥’은 양념장 하나만 있어도 한 그릇 뚝딱 비우게 하는 소울 푸드입니다. 하지만 흰 쌀밥(백미) 베이스의 콩나물밥은 혈당을 빠르게 올리는 주범이기도 합니다. 우리는 쌀 대신 **오트밀(Rolled Oats)**을 사용하여 이 문제를 해결합니다. 콩나물의 아삭함은 그대로 살리고, 오트밀의 쫀득한 식감을 더해 탄수화물 섭취는 줄이면서 포만감은 2배로 늘렸습니다. 이것은 단순한 다이어트 식단이 아니라, 간 … 더 읽기
지방 공포증을 넘어서는 ‘지질 로딩(Lipid Loading)’ 100일 챌린지를 진행하며 많은 분이 가장 어려워하는 것은 ‘지방에 대한 막연한 두려움’입니다. 하지만 바이오해커에게 좋은 지방은 살을 찌우는 적이 아니라, 미토콘드리아와 뇌를 움직이는 가장 깨끗하고 효율적인 고급 연료입니다. 이 ‘아보카도 올리브 스무디’는 단순한 음료가 아닙니다. 이것은 계산된 **’지질 로딩 프로토콜(Lipid Loading Protocol)’**입니다. 아보카도의 크리미한 매트릭스와 최상급 엑스트라 버진 올리브 … 더 읽기
왜 닭가슴살에 ‘기름’을 더하는가? 지난 100일간의 챌린지를 통해 제가 확신하게 된 것은 **”지방이 없으면 단백질 흡수도 불완전하다”**는 사실입니다. 퍽퍽한 닭가슴살은 그 자체로는 훌륭하지만, 세포막의 유동성을 높여줄 ‘좋은 지방’이 결핍되어 있습니다. 이 레시피의 핵심은 **’오일 코팅(Oil Coating)’**입니다. 닭가슴살의 근섬유 하나하나를 저온 압착 생들기름으로 감싸줌으로써, 우리는 두 가지 효과를 얻습니다. 과학적 근거: 들기름과 피페린의 시너지 재료 및 … 더 읽기
조리 과학: 전자레인지에 대한 오해와 오메가-3의 진실 많은 사람들이 전자레인지가 영양소를 파괴한다고 믿습니다. 하지만 *식품과학저널(Journal of Food Science, 2009)*에 발표된 연구에 따르면, 전자레인지 조리는 끓이거나 굽는 방식에 비해 **”비타민 C와 같은 수용성 비타민의 보존율이 가장 높다”**고 밝혀졌습니다. 짧은 조리 시간과 적은 수분 사용량 덕분입니다. 특히 훈제 연어의 경우, 우리의 목표는 **’지질 과산화(Lipid Peroxidation)’**를 막는 것입니다. … 더 읽기
술안주가 아닙니다, 완벽한 ‘대사 균형식’입니다 한국인에게 두부김치는 익숙한 소울 푸드지만, 바이오해커의 눈으로 보면 이것은 영양학적 걸작입니다. 탄수화물은 최소화하고, 양질의 지방과 단백질을 채운 완벽한 키토제닉 식단이기 때문이죠. 레시피 카드: 상업용 표준 계량 재료 (Ingredients) 단계별 조리법 (Step-by-Step) 브리짓 준의 바이오해킹 팁: 발연점을 지켜라 들기름의 발연점은 약 170°C로 낮습니다. 고온에서 연기가 날 정도로 볶으면 1급 발암물질인 벤조피렌이 … 더 읽기